وبلاگ
منبع ویتامین سی
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود. به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند و فواید بیشماری دارد. بنابراین ضروری است که منبع ویتامین سی مخصوصا منابع خوراکی آن را بشناسید و برای افزایش و بهبود سلامت بدنی از آن ها استفاده کنید.
اهمیت مصرف ویتامین سی برای بدن
عملکرد ایمنی
تولید ناقل عصبی
سنتز کلاژن
سلامت قلب و عروق
بهبود زخم
علاوه بر این، ویتامین C منبع قابل اعتماد حیاتی برای سلامت بافت همبند، استخوان و دندان است.
مقدار متوسط نیاز بدن به ویتامین سی برای مردان 90 میلی گرم در روز و برای زنان 75 میلی گرم در روز است.
علائم کمبود ویتامین سی در بدن
علائم کمبود ویتامین C شامل
خونریزی لثه
کبودی مکرر و عفونت
بهبود ضعیف زخم
کم خونی
منبع ویتامین سی در مواد غذایی
طالبی
مرکبات
مرکبات خام دارای ویتامین C بسیار بالایی هستند. یک پرتقال متوسط 70 میلی گرم ویتامین C دارد، در حالی که یک گریپ فروت حدود 96 میلی گرم دارد. آب مرکبات ویتامین C بیشتری دارند و یک فنجان آب پرتقال حدود 71 میلی گرم دارد. فقط مراقب قندهای اضافه شده باشید.
کلم بروکلی
با کمال تعجب، یک فنجان بروکلی به اندازه یک پرتقال ویتامین C دارد. بروکلی منبع خوبی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است،
مانند:
کلسیم
آهن
فسفر
پتاسیم
روی
تیامین
ریبوفلاوین
نیاسین
فولات
کلم قرمز
کلم قرمز که به آن کلم بنفش نیز می گویند، سرشار از ویتامین C و کالری کمی است. نصف فنجان فقط 14 کالری دارد اما تقریباً 30 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را دارد.
کیوی
کیوی بسته به اندازه آن، یک کیوی می تواند تا 56 میلی گرم ویتامین C داشته باشد. این بیش از نیمی از میزان توصیه شده رژیم غذایی شما (RDA) است.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای مواد مغذی بیشتری نسبت به فلفل های دیگر دارد زیرا مدت زمان طولانی تری روی تاک باقی می ماند تا برسد. یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده 191 میلی گرم ویتامین C دارد، در حالی که یک فنجان فلفل دلمه ای سبز خرد شده 120 میلی گرم ویتامین C دارد.
کلم پیچ
چه به صورت خام و چه پخته، از کلم پیچ مقدار زیادی ویتامین C دریافت خواهید کرد. یک فنجان کلم پیچ خام حدود 19.2 میلی گرم دارد در حالی که یک فنجان کلم پیچ پخته 21 میلی گرم دارد.
توت فرنگی
یک فنجان توت فرنگی دارای 97.6 میلی گرم ویتامین C، به علاوه بسیاری از آنتی اکسیدان های مفید دیگر است. سبزی خردل اگر عاشق سبزیجات هستید، سبزی خردل را امتحان کنید. این میوه سرشار از مواد مغذی هستند، از جمله 117 میلی گرم ویتامین C در یک وعده 1 فنجان. فلفل چیلی فلفل چیلی سبز و قرمز هر دو مقدار زیادی ویتامین C دارند، به ترتیب حدود 109 میلی گرم و 65 میلی گرم.
سایر منبع ویتامین سی
شما همچنین می توانید از مکمل های ویتامین سی برای تامین ویتامین سی مورد نیاز بدن خود کمک بگیرید. ویتامین سی فوراوریکی از این مکمل های پر فایده است که دارای مزایای زیر برای بدن و سلامتی شماست.
این مکمل فواید سلامتی زیر را برای بدن شما به ارمغان می آورد:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به جذب آهن
- تولید کلاژن
- بهبود سلامت پوست، مو و ناخن
- محافظت از سلول ها در برابر آسیب
برای خرید مکمل ویتامین سی فواور از فروشگاه حکیم تو اینجا کلیک کنید.
فواید ویتامین C برای بدن
بدن شما برای انجام هر کاری از ساخت رگ های خونی و غضروف گرفته تا ساخت عضلات و استخوان ها به ویتامین C نیاز دارد. ویتامین C همچنین به بدن شما کمک می کند تا خود را ترمیم و بازسازی کند و روند بهبودی بعد از عمل جراحی یا درمان بیماری های ویروسی را تصریع می کند.
اما ویتامین C فواید اختصاصی دیگر نیز برای کنترل و درمان بیماری ها دارد، از جمله:
سرماخوردگی
هیچ درمانی برای سرماخوردگی وجود ندارد اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین سی می تواند سرماخوردگی شما را یک روز یا بیشتر کوتاه کند و علائم شما را کمی خفیف‌تر کند.
پیشگیری از سرطان
اگر مقدار زیادی ویتامین C از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنید، خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه، سینه و روده بزرگ در بدن شما کاهش می یابد. میزان محافظت مکمل ها و مواد غذایی در این زمینه متفاوت است.
چه مقدار ویتامین سی در روز مصرف کنیم؟
میزان ویتامین C مورد نیاز شما بستگی به سن و جنس شما دارد. بزرگسالان 19 سال و بالاتر به 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند، اما کودکان به ویتامین C کمتری نیاز دارند.
مقدار توصیه شده ویتامین C در رژیم غذایی شامل میزان دریافتی از غذا و هر مکملی است که مصرف می کنید.
از تولد تا 6 ماهگی: 40 میلی گرم
نوزادان 7 تا 12 ماه: 50 میلی گرم
کودکان 1- 3 سال: 15 میلی گرم
کودک 4 – 8 سال: 25 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم
نوجوانان 14-18 سال (پسران): 75 میلی گرم
نوجوانان 14-18 سال (دختران): 65 میلی گرم
بزرگسالان (مردان): 90 میلی گرم
بزرگسالان (زنان): 75 میلی گرم
نوجوانان باردار: 80 میلی گرم
بزرگسالان باردار: 85 میلی گرم
نوجوانان شیرده: 115 میلی گرم
بزرگسالان شیرده: 120 میلی گرم
افراد سیگاری به 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز دارند.
حد بالای روزانه ویتامین C بیشترین میزانی است که می توانید با خیال راحت در یک روز از غذا و مکمل دریافت کنید. بیشتر از این مصرف نکنید مگر اینکه پزشک به شما بگوید.
تولد تا 12 ماهگی: مشخص نیست
کودک 1- 3 سال: 400 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 650 میلی گرم
کودکان 9-13 سال: 1200 میلی گرم
نوجوانان 14 تا 18 سال: 1800 میلی گرم
بزرگسالان: 2000 میلی گرم
مطالب مرتبط
خواص قرص مولتی ویتامین برای زنان
-
منتشر شده در
admina